по Москве +7(499)159-5067

по России (бесплатно) 8(800)2000-218
0

Что пить, чтобы побеждать!

24 декабря, 2018 - 16:41 - Ксения Артемова

Зная особенности потребления жидкости в матчах и тренировках, можно выиграть не один матч.

Важно выучить это так же, как технику или тактику. Питье, питание и сон — части невидимого тренировочного процесса.

Жидкость теряется во время упражнений, в основном, через потение. Потеря жидкости, равная 1% веса тела, может вызвать ухудшение физического состояния.
Вода играет важную роль почти во всех главных функциях человеческого тела.
Пот остужает тело. Вода помогает регулировать температуру тела, впитывая тепло мышц и испаряя его через пот.

Вода отвечает почти за 90% объема крови. Кровь переносит углеводы, кислород и жиры к работающим мышцам и уносит отходы (углекислый газ и молочную кислоту).

Жидкости в теле человека помогают смазывать суставы и смягчают органы и ткани. Слюна и желудочная секреция помогают переваривать пищу.

А). Потеря жидкости:

Потеря жидкости имеет следующие последствия:
• Уменьшает способность тела потеть и таким образом перегревает организм.
• Понижает объем тела, что уменьшает отток крови от сердца, причиняя ухудшение исполнения.
• Ведет к потере электролитов, что может уменьшить способность мышц сокращаться.

Если вы пьете подходящую воду, то она:
• Перед игрой: ПОДГОТАВЛИВАЕТ ТЕЛО.
• Во время игры: ПОМОГАЕТ ПОСТАВЛЯТЬ ЭНЕРГИЮ МЫШЦАМ (углеводы).
• После игры: ПОМОГАЕТ ВОССТАНОВИТЬСЯ И ВОССТАНАВЛИВАЕТ ПОТЕРЯННУЮ ЖИДКОСТЬ.

Б). Дегидрация:
Легкое обезвоживание может подорвать энергию игрока и ухудшить исполнение. В некоторых случаях жажда является симптомом обезвоживания (поэтому не ждите жажды, чтобы пить). Факторы, влияющие на количество потерянной жидкости:
• Температура.
• Влажность.
• Интенсивность упражнений. Тренировочный статус.
• Акклиматизация.
• Размер поверхности тела. Степень гидратации.
• Одежда.
• Уровень потовыделения.

В). Как следить за уровнем гидратации:

Как может игрок узнать, достаточно ли он пьет? Проверяя цвет своей мочи. Она всегда должна быть соломенного цвета (не желтая) и обильная.
Как может игрок узнать о потере жидкости? Взвешиваясь до и после упражнения, сухим и без одежды. 1 кг потери веса указывает на потерю 1 л. жидкости.
Как игрок может проверить обезвоживание?
• После и во время упражнения, ущипните тыльную сторону ладони. Если кожа сразу расходится, то жидкости выпито достаточно.
• Если кожа остается сморщенной несколько секунд или больше, то игроку необходимо принять жидкость и начать процесс восстановления жидкости в организме.

Г. Восстановление гидратации организма:
Тело должно впитать жидкость, как можно быстрее. Есть некоторые жидкости, воспринимаемые организмом на 30% быстрее, чем вода. Это жидкости с раствором углеводов меньше 8%. Если процентное содержание углевода выше, то впитывание происходит медленнее.

ЧТО ПИТЬ

Наиболее важным питательным веществом для игрока является вода. Это лучшая жидкость для теннисиста. Хотя замещение электролитов важно, игроку не стоит переживать по этому поводу до окончания тренировки. Когда игрок потеет, он теряет больше воды, чем электролитов. Поэтому во время матча главной заботой является вода.

Вода должна быть полностью натуральной, 100% чистой, с низким содержанием натрия, без жира, холестерина и калорий. Человек может неделями обходиться без еды, но только несколько дней без воды. От 60 до 70% веса человека занимает вода. Мышцы состоят из воды на 70-75%, жир только на 10-15%. Клетки состоят на две трети из воды.

После матча возмещение электролитов легко достигается с помощью нормальной диеты. Спортивные напитки хороши для возмещения жидкости после окончания матча или тренировки. Однако нет доказательств улучшения исполнения благодаря таким “электролитическим” напиткам на играх, длящихся более трех часов. С другой стороны, ни одно исследование углеводных напитков не показало ухудшения исполнения, поэтому их можно попробовать.

Напитки могут включать следующие ингредиенты:
• Вода (если игрок потребляет углеводы за едой).
• Изотонические напитки (натриевьие, калиевые) научно проверенные.
• Фруктовые соки.

Если вы пьете коммерческие напитки, лучше пейте научно проверенные и “проверенные для теннистов”. Напитки должны совмещать следующие характеристики:
• Быстрое восстановление водного баланса.
• Поставка энергии.
• Хороший вкус.

Игроки могут также делать свои “энергические напитки” в соответствии с потребностями. Существуют различные типы таких напитков:
• Растворите 60 г. глюкозы в одном литре воды и добавить 1 грамм соли. Придайте вкус, добавив 5 чайных ложек фруктового напитка, или используйте фруктовый напиток без сахара, так как это не повлияет на содержание напитка.
• Смешайте 500 мг несладкого фруктового сока с 500 мг воды. добавьте один грамм соли.
• Всегда проверяйте, чтобы ваши бутылки были стерилизованы.
Растворите 4 щепотки полимера в 1 л воды и добавьте 1 г соли и ароматических добавок в напитки, основанные на глюкозе.
• Смешайте 200-250 мг фруктового напитка с 750-800 мг воды, чтобы в целом получился 1 литр. добавьте 1 г соли.

Еще немного полезной информации:
• Напитки должны быть холодные.
• Очень сладкие напитки не способствуют усваиванию жидкости.
• Избегайте газированных, алкогольных напитков, кофе и чая
• Кофе, чай и кола содержат кофеин, который является мочегонным средством, способствующим потере жидкости и вызывающим еще большее обезвоживание.
• Игроку не следует принимать соленые таблетки, так как они так же очень быстро приводят к обезвоживанию.

Важно выбирать напитки с низкой концентрацией углеводов, например, изотонические напитки (6-8% углеводов). 6-процентный углеводный раствор с небольшим количеством натрия лучше возмещает жидкость, чем вода. Так как разница с водой невелика, то использовать такой напиток стоит только на высоком уровне. Для других уровней вполне подходит и вода.
Игроки должны помнить, что их бутылки должны быть чистыми и стерилизованными, так как спортивные бутылочки являются хорошим местом размножения микробов!

КОГДА ПИТЬ

Игроку не следует ждать момента, когда он почувствует жажду. Ему следует пить до, во время и после игры, как на тренировках, так и на матчах. Если игрок хочет быть готов, недостаточно пить, когда чувствуешь жажду. Когда игрок чувствует жажду, это значит, что он уже потерял электролиты, жидкость и энергию.

а). Перед матчем:
За день до тренировки или соревнования игроку следует начать потреблять много жидкости. Важно также принимать жидкость небольшими, но частыми порциями в часы перед матчем. Исследования показали, что для того, чтобы тело не теряло необходимую влагу, игроку следует пить 4-б кружек за 2 часа до матча и 2- 4 кружки за 15-20 минут до матча.

б). Во время матча:
Во время игры игрокам следует пить 1 стакан каждые 10 минут или чаще, если это необходимо. Однако также следует избегать избыточного приема жидкости.

в) После матча:
Прием жидкости должен также продолжаться после окончания матча. Игроку следует пить пока он не почувствует себя хорошо.

Как показывает опыт, за 2-3,5 часа трениров­ки тело теряет (с учетом температуры ок­ружающей среды) от 1 до 3 кг веса, если тренировка проводится с полной нагруз­кой. В то же время нарушение водного баланса тела вызывает чувство усталости. Даже относительно уменьшенная потеря жидкости (до 2-4 % массы тела) понижа­ет работоспособность на 20-25 %. Поэто­му как на тренировках, так и на соревно­ваниях должно быть обеспечено регуляр­ное восполнение жидкости. Желудок не­обходимо приучить принимать жидкость при напряженной работе мышц, чтобы это не вызывало неприятных ощущений. Следует избегать употребления воды од­новременно большими дозами. Самая рациональная доза - не более 2-3 глот­ков за раз.

Прием жидкости целесообраз­но повторять через 15-20 минут. Нужно следить за тем, чтобы питье было прият­ным для спортсмена, но не слишком хо­лодным, ибо в последнем случае могут возникнуть боли в желудке, воспалитель­ные процессы в горле, верхних дыхатель­ных путях.

Основные моменты, касающиеся приема жидкости, выглядят следующим образом:
• Питье очень важно для исполнения игрока.
• Игрокам следует пить до, во время и после матча.
• Они не должны ждать пока придет жажда.
• Чем жарче день и дольше матч, тем больше нужно игроку пить.